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哪些运动降糖效果好?推荐糖友这八大运动

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哪些运动降糖效果好?推荐糖友这八大运动

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哪些运动降糖效果好?推荐糖友这八大运动

前段时间,世界卫生组织(WHO)发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》,再一次强调了运动在全人群健康中的重要益处。对糖友来说,运动也是不可或缺的,规律运动让控糖事半功倍,还有助于预防和改善糖尿病相关的并发症!

 

有氧运动和抗阻力运动均不可少

一般不太剧烈、可进行很长时间的运动,运动时可轻松呼吸而不是大喘气或用力呼吸,基本上为“有氧运动”;各种锻炼肌肉力量的运动都属于抗阻力运动。

 

建议糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来。每周至少运动150分钟(每周运动5天,每次30分钟)中等强度的有氧运动,如无禁忌证,每周最好进行2~3次抗阻力运动,两次锻炼间隔≥48小时。在进行运动治疗前,要先请专业人士进行健康测评和运动能力评估,并由医生推荐适宜的运动方式。

 

今天小编就来推荐八种适合糖友的运动项目,快来看看吧。

 

 

NO1 健步走

推荐指数:★★★★★

类别:有氧运动

 

走路对糖友来说,没有场地限制,无需额外花费,这种随时随地都能进行的运动,控糖效果很不错。

运动建议:建议老年糖友可选择三餐后健步走,每次走15分钟,这样一天可以轻松完成45分钟健步走。研究表明分3次健步走,相比一次走45分钟,效果更佳。

另外,可采取“快慢结合”的方式步行,先快步行走5分钟,然后慢速行走(相当于散步)5分钟,交替进行。

建议选择公园、体育场、江河湖海之滨、绿地等视野开阔、平坦、空气清新的场所进行健步走。

 

 

NO2 慢跑

推荐指数:★★★★

类别:有氧运动

 

慢跑是中等强度运动,适合年轻、身体较好,有一定锻炼基础,无并发心血管疾病的糖尿病患者。

运动建议:糖友可以选择速度100~200米/分钟的慢跑,建议先选择100米/分钟的速度,在身体能耐受的情况下,可增加到200米/分钟,不会造成明显的心脏负荷。

跑步前要做好热身运动,跑步时要让运动时的心率(次/分钟)达到“170-年龄”,跑步后要充分放松。刚开始慢跑,要注意循序渐进,逐渐加量。

 

 

NO3 骑自行车

推荐指数:★★★★

类别:有氧运动

 

相比于跑步,骑车减少了对脊柱的冲击力,更适合老年人或有脊柱疾病的患者;而且对前脚掌和足跟这些好发溃疡的部位压力小,足病风险高的糖友同样可以选择。

运动建议:骑车应该选择路面平但可以有坡度,人和障碍物少的道路。骑行的速度要进行变换,亦要做好热身和恢复运动。

骑行时要选择适合自己的车子,座位高度建议与骑行者腰部骨骼最高点平齐,这样在踏板最低点时,脚可保持略微弯曲的程度。

 

 

NO4 跳绳

推荐指数:★★★★

类别:有氧运动

 

这是一项耗时少、耗能大的有氧运动,不仅强身健体,还能达到减脂的效果。持续10分钟的跳绳,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟消耗能量几乎一样,这项运动能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

运动建议:跳绳要选择平坦场地进行,选择空气新鲜的地方,避开车流较多的马路边。

跳绳前,先做15分钟热身运动,尤其是肩膀、手臂、手腕、脚踝,以免运动中出现肌肉拉伤。对于体重过大的患者,尽量双脚同时落地或跑步跳,而超重者不宜跳绳,建议减重后再选择这项运动,以免损伤膝、踝关节。

 

 

NO5 打太极拳

推荐指数:★★★★★

类别:有氧运动

 

大量研究表明,打太极拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。这项运动还能增加神经系统的灵敏性,改进柔韧性、肌力和耐力,提高心肺功能等,好处颇多。

运动建议:选择公园等僻静的环境进行练习,打太极要掌握正确的姿势,否则容易损伤关节。

下蹲不要太厉害,待腿部支撑力增强,再逐步放低。练完后要缓缓伸膝,不要用力过猛。

 

 

NO6 游泳

推荐指数:★★★★

类别:有氧运动

 

游泳是世卫组织认定的最好的运动,这项运动需要全身的配合,虽然不会大汗淋漓,但是全身的肌肉都可以得到锻炼,消耗能量大,减肥效果明显。在炎炎夏日,这也是相对舒适的运动形式。

运动建议:不要立刻下水,要做好热身,对于容易抽筋的小腿、脚趾等部位游泳前要拍打、按摩等,避免发生意外。

游泳时间不宜过长,每次不要超过30分钟。

不要去天然“泳池”游泳,因为糖友的身体抵抗力稍弱,这些天然“泳池”含有杂质太多,容易引起感染等情况。

 

 

NO7 打羽毛球

推荐指数:★★★★

类别:有氧运动

 

糖友可适当选择球类运动,比如乒乓球、羽毛球、篮球、网球、足球等,研究表明,羽毛球这类挥拍运动,可以使红细胞变应性增加,改善脏器血液供应,有利于预防糖尿病慢性并发症。

运动建议:这类运动较剧烈,老年患者尤其要掌握运动指征,防止意外发生。

建议餐后90分钟再打羽毛球,降糖效果更佳。打球前,充分活动,避免打球时突然发力,猛挥拍子扣杀,来减少“网球肘”等不良反应

 

 

NO8 举哑铃

推荐指数:★★★★

类别:抗阻力运动   

 

哑铃简单易行,但患视网膜病变或重度高血压的人群要谨慎,锻炼前请咨询医生。如果家里没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶子代替哑铃练习。

运动建议:刚开始建议根据体重和手臂力量,先举很轻的哑铃(1~1.5千克),训练可以做上举、侧平举、弯举、直立哑铃交替前平举、耸肩等动作,每种运动反复10~15次,每一种动作完成后,休息几秒后,再继续下一套动作。

 

如果能轻松完成这些强度的运动,再考虑升级更重的哑铃,可增加0.5千克。

1名70千克体重的患者,

消耗一碗米饭需要的运动时长

运动形式

时长(min)

健步走

37

慢跑

21

骑自行车

37

跳绳

19

打太极拳

42

游泳

19

打羽毛球

33

注:一碗米饭按照150克熟重,约174千卡计算

糖友运动的温馨提示:

糖尿病患者坚持运动受益匪浅,上述运动项目各有千秋,糖尿病患者需要根据自己的实际情况,选择适宜自己的运动形式和运动量,同时量力而行,循序渐进。运动中,如出现不适,应立即停止运动,无缓解要及时就医。

 

文章来源:糖尿病网 

 

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